Kuliner

Menu Sehat Seimbang Vegan Tanpa Nasi

Nikki Indrawati (Plant based chef dan konsultan nutrisi berbasis holistis)

Sarapan pagi dimulai dengan mengonsumsi bubur dari oat dicampur  biji rami dipadu setup salak Bali, yang sedang musim saat ini. Oat sangat baik bagi kesehatan sebab seratnya tinggi, bisa menurunkan kolesterol jahat, mencegah hipertensi dan sembelit. Selain itu, oat kaya magnesium, membantu memproduksi energy, rendah kalori dan baik untuk menjaga berat badan.

Manfaat biji rami atau flaxseed, kaya asam lemak omega 3, biasa terdapat pada minyak ikan. Bagi mereka yang menjalani pola hidup vegetarian atau vegan, biji rami bisa jadi sumber alternatif mencukupi asupan omega 3 hariannya. Manfaatnya untuk mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah dan risiko kanker, meningkatkan kesehatan jantung, mengatasi sembelit, serta mengurangi gejala menopause.

Labu juga alternatif baik pengganti nasi, seratnya tinggi dan rendah kalori, sehingga baik untuk menurunkan atau menjaga berat badan ideal. Selain itu, kandunga nutrisi, antioksidan dan vitaminnya juga bisa mempercantik kulit dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Untuk menu makan siang, labu kukus bisa dipadukan dengan botok tahu jamur, lalapan, dan sambal ditumis dengan virgin coconut oil.

Untuk menu makan malam kali ini, biji barley sebagai pengganti nasi. Barley adalah sejenis biji-bijian rendah kalori, kaya vitamin, nutrisi serta tinggi serat,  bermanfaat menurunkan berat badan, menstabilkan tekanan darah, mencegah pengeroposan tulang dan menjaga keseimbangan kadar gula dalam darah.

 

Sarapan pagi: Bubur oat dengan toping setup salak

Bubur oat Bahan-bahan:

  • 6 sdm oat
  • 1 sdm biji rami
  • 250 ml air
  • Sejumput garam

Cara membuat

  • Campur semua bahan kedalam panci lalu masak dengan api sedang hingga matang dengan terus diaduk
  • Pindahkan kedalam mangkok, tambahkan setup salak dan susu kedelai secukupnya lalu taburi dengan potongan biji labu. Siap dinikmati.

Setup salak Bahan-bahan:

  • 7-8 biji salak Bali, kupas dan iris tebal
  • 250 ml air
  • ½ sdt bubuk kayu manis
  • 3 sdm kismis
  • 2 sdm gula palem

Cara membuat

  • Masukkan semua bahan ke dalam panci lalu masak hingga air susut dan daging buah salak menjadi empuk.

 

Makan siang: Botok tahu jamur, sambal tomat, lalapan dan labu kukus

Botok tahu jamur Bahan-bahan:

  • 5 biji tahu, potong dadu
  • 400 gr jamur (kancing dan tiram)
  • ½ kelapa parut yang agak muda
  • 10 bawang merah kupas
  • 10 siung bawang putih
  • 3 cabai merah besar
  • 1 tomat ukuran sedang
  • 8 butir kemiri sangrai
  • Garam sesuai selera
  • 1-2 sdt kaldu jamur
  • Topping: irisan cabai hijau besar, daun kemangi, dan cabai rawit muda.

Cara membuat

  • Cuci jamur tiram hingga bersih lalu peras hingga kering lalu suwir-suwir.
  • Jamur kancing dikupas lapisan luarnya lalu potong dadu
  • Bumbu yang dihaluskan: bawang merah, bawang putih, cabai besar, tomat, kemiri.
  • Campurkan tahu, jamur, bumbu, kelapa parut dan irisan cabai hijau hingga rata. Lalu tambahkan garam dan kaldu jamur.
  • Bungkus dengan daun pisang, tuang 2 sdm bahan botok tiap bungkusnya. Tambahkan cabe rawit muda dan kemangi di atasnya lalu semat dengan tusuk gigi.
  • Kukus sampai matang.

Sambal tomat Bahan-bahan:

  • 3 buah bawang merah
  • 2 siung bawang putih
  • 2 cabai merah besar, potong tebal
  • 3-5 cabai rawit
  • 2 tomat ukuran sedang, potong menjadi 4 bagian.
  • Jeruk nipis
  • Garam dan gula palem secukupnya
  • 1 sdt kaldu jamur
  • 3 -4 sdm virgin coconut oil untuk menumis

Cara membuat

  • Kukus: bawang merah, bawang putih, cabai merah besar, cabai rawit dan tomat. Lalu haluskan setelah matang
  • Panaskan minyak kelapa, tuangkan sambal lalu tambahkan garam, gula dan kaldu jamur tumis sampai harum. Angkat dan tambahkan perasan jeruk nipis.

 

Makan malam: Bubur manado dengan barley.

Bahan- bahan:

  • 50 gr biji barley
  • 1 talas ukuran kecil
  • ½ tongkol jagung pipil
  • 100 gr labu potong dadu
  • 3 batang daun kelor
  • 1 batang serai dimemarkan
  • 2 lembar daun salam
  • Bumbu halus: 5 siung bawang putih, 3 bawang merah dan 1 kemiri
  • Air 1 liter
  • 1 sdt kaldu jamur
  • Garam sesuai selera

Cara membuat

  • Rebus barley dengan 1 liter air sampai kenyal
  • Lalu masukkan talas, labu, serai, dan daun salam
  • Haluskan bumbu lalu tumis dengan minyak kelapa sampai harum
  • Rebus sebentar daun kelor lalu tiriskan
  • Tuangkan bumbu yg sudah ditumis kedalam barley yang sedang dimasak, tambahkan garam dan kaldu jamur.
  • Terus aduk hingga mengental dan barley menjadi lembut seperti bubur
  • Terakhir tambahkan daun kelor yang sudah direbus terpisah
  • Pindahkan ke dalam mangkok lalu siap dinikmati
To Top