Sehat

Menjalankan Diet yang Benar

Ida Ayu Eka Padmiari, M.Kes.

Kebanyakan orang menganggap, diet adalah mengonsumsi makanan dengan jumlah yang jauh lebih sedikit dari biasanya atau mengurangi makan  sehingga terjadi penurunan berat badan.  Padahal, diet yang tepat, mengurangi asupan jumlah lemak dan kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Menurut ahli gizi, Ida Ayu Eka Padmiari, M.Kes.,  pengertian diet yang sebenarnya adalah pengaturan makan dan minum sesuai dengan kebutuhan setiap orang,  baik dalam keadaan sehat maupun sakit.  “Diet yang dilakukan sangat tergantung pada usia, berat badan, kondisi kesehatan dan banyaknya kegiatan yang dilakukan dalam sehari,” kata dosen Jurusan Gizi Poltekkes Denpasar ini.

Dalam perkembangannya, diet dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu: menurunkan berat  badan, meningkatkan berat badan, dan pantangan terhadap makanan tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat dan gula).

WHO menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang. “Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan berolah raga, mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi,” tegasnya.  Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain pingsan, pusing, lemas, dan malnutrisi.

Ia menyebutkan, diet yang sehat adalah diet yang tidak menghilangkan sama sekali jenis makanan apapun, termasuk makanan kegemaran Anda. Cukup perhatikan dan aturlah besarnya porsi makanan yang Anda konsumsi serta mengurangi asupan jumlah lemak dan kalori.

 

LANGKAH-LANGKAH DIET YANG SEHAT

Ia menyatakan, dalam menerapkan diet penurunan berat badan yang baik agar tidak menimbulkan komplikasi, sangat dibutuhkan peranan ahli gizi sebagai konsultan.

Langkah-langkah diet yang baik adalah menimbang berat badan dan mengukur tinggi badan, menghitung status gizi, menghitung berat badan ideal, menghitung berat badan yang harus diturunkan dan menghitung waktu penurunannya, menghitung kebutuhan gizi, menyusun menu diet sesuai dengan kebutuhan gizi, dan menerapkan diet tersebut sesuai saran ahli gizi Anda.

Menurutnya, tidak makan sama sekali dan hanya mengonsumsi buah dan sayur memang dapat menurunkan berat badan secara ‘kilat’. Namun,  kadar gula dalam darah juga akan menurun secara dratis. Akibatnya  akan sering merasa pusing dan lemas. “Pilih diet yang menganjurkan untuk tetap mengonsumsi makan makanan yang bergizi berupa nasi, sayur dan lauk pauk di waktu tertentu, “ sarannya.

Tips lain, cobalah untuk memperlambat ‘ritme’ saat mengunyah makanan. Cara ini  dapat  memberi kesempatan pada otak untuk menerima pesan ‘kenyang’ dari perut. Biasanya, ‘pesan’ baru bisa diterima  otak setelah 20 menit Anda makan.

Efek plato biasanya terjadi setelah beberapa minggu menjalankan diet. “Saat dimana kita  merasa sudah mengurangi asupan kalori dan berolahraga tapi berat badan tak kunjung turun. Hal ini memang biasa terjadi, sebab saat terjadi  efek plato itu,  tubuh sedang menyesuaikan diri dengan metabolismenya yang baru. Tetap jalankan program diet Anda dan jangan lupa untuk terus berolahraga, “ saran dosen yang juga mengajar di Stikes Denpasar ini.

Pengaturan makan pada saat diet menurunkan berat badan. Kurangi kalori  500 kcal/hari sehingga berat badan mengalami penurunan 0.5 kg/minggu. Makan 5-6 kali sehari, porsi kecil, dan jangan lupa harus sarapan. Banyak minum, karena  cairan akan meningkatkan rasa kenyang. Perbanyak  serat makanan, pilih makanan rendah kalori.  Waktu/lamanya makan minimal 20 menit.  Makan perlahan-lahan, kunyah dengan baik. Pilih dan konsumsi makanan secukupnya.

Padmiari menyarankan, walaupun Anda sedang menjalankan diet menurunkan berat badan,  menu yang disajikan harus tetap menu seimbang dengan prinsip B2SA yaitu Bergizi, Beragam, Seimbang, dan Aman atau yang biasa disebut dengan Gizi Seimbang.

B pertama adalah Bergizi, mengandung semua zat gizi yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. B kedua adalah Beragam artinya zat gizi yang dimakan setiap hari jenisnya beragam misalnya pagi nasi, siang kentang, malam mi, dan seterusnya begitu pula  lauk hewani berganti-ganti setiap makan.

S adalah Seimbang artinya zat gizi yang dimakan harus sesuai dengan kebutuhan tubuh masing-masing baik dalam keadaan sehat maupun sakit. A artinya Aman dari mikroba dan racun-racun yang ada dengan mencuci dan mengolah makanan dengan benar.

Komposisi menu makanan yang baik,  mengandung 80%-90%  makanan nabati.  Kandungan 50% biji-bijian utuh contoh,  biji-bijian dengan kandungan gizi tinggi seperti  beras coklat, beras merah, pasta dari gandum utuh, sereal, roti gandum utuh, polong-polongan seperti kacang kedelai, kacang merah, kacang dara, kacang hitam, putih, dan merah.

Kandungan 30% sayuran hijau dan kuning, sayuran laut, wortel, tomat, serta   umbi-umbian (contoh kentang, ubi jalar dan bit). Kandungan 5-10% buah-buahan.   Kandungan 10-20%   makanan hewani.  Ikan lebih disarankan ikan kecil  atau sedang, ayam, bebek sedikit saja, sapi dan  kambing dibatasi, telur maksimal 2 butir per minggu, susu kedelai, keju kedelai, susu beras, susu almon.

Menu makanan tambahan, bisa teh herbal, rumput laut, madu, suplemen multivitamin alami. Makanan dan bahan yang dihindari  atau dibatasi, produk-produk susu, seperti susu formula, keju yogurt. Hati-hati  jangan kebanyakan cokelat yang dijual itu cokelat yang sudah banyak campurannya, kalau dark cokelat  atau cokelat asli malah dianjurkan.  Teh hijau dan teh hitam dibatasi hanya 1-2 cangkir per hari.  Kopi dibatasi hanya 1-2 cangkir per hari.  Kurangi makanan yang manis-manis dan gula, alkohol, lemak dan minyak. Pakai garam laut saja yang mengandung mineral.

Ia menyatakan, dalam menjalankan penurunan berat badan, harus didampingi ahli gizi agar penurunan tidak menimbulkan efek yang tidak diinginkan. Minimal berkonsultasi dengan dengan ahli gizi agar diet yang dijalankan sesuai dengan kebutuhan masing-masing. “Keberhasilan diet penurunan berat badan sangat tergantung dari niat klien. Karena itu, harus terjalin kerja sama yang baik antara klien dengan ahli gizi,” ujarnya. (wirati.astiti@cybertokoh.com).

To Top