Sudut Pandang

Olahraga Pagi Naikkan Adrenalin

Udayana, dr. I Putu Adiartha Griadhi, M.Fis. AIFO

Rathi terbangun pukul 5 pagi.  Ia kaget  mendengar suara hujan deras.  Hari itu  jadwalnya seperti biasa naik sepeda sebelum beraktivitas  ke kantor.  Namun, karena cuaca kurang mendukung, akhirnya hanya bisa memandangi hujan dari balik jendela kamarnya.

Olahraga outdoor memang sering terkendala cuaca. Karena itu pula, kadang memicu orang menjadi tidak rutin berolahraga  atau malas berolahraga.  Demikian diungkapkan,  dosen fisiologi olahraga Fakultas Kedokteran Universitas Udayana, dr.  I Putu Adiartha Griadhi, M.Fis. AIFO.

Menurutnya, dengan kondisi cuaca yang kurang bersahabat, ada beberapa olahraga pagi yang bisa dilakukan di tempat. Misalnya, jalan di tempat, senam,  atau naik turun tangga.  Namun, bagi yang mempunyai alat kebugaran  di rumah atau melakukan olahraga indoor tentu faktor cuaca bukanlah hambatan.

Banyak orang menilai, olahraga pagi adalah olahraga yang terbaik. Mengapa?  “Saat kita pulang kerja, tentu tubuh sudah letih sehingga jika ditambah lagi dengan berolahraga tentu akan membuat tubuh menjadi lebih lelah.  Olahraga pagi menjadi alternatif terbaik,” ucapnya.

Ia juga menyebutkan, olahraga pagi, akan membuat tubuh menjadi lebih siap beraktivitas.  Antisipasi bagi pekerja kantoran yang   terbiasa duduk lama,  otot menjadi lebih siap  untuk menekan gerak badan.  Dari segi mental,  olahraga pagi dapat memicu menaikkan  andrenalin, sehingga lebih fokus, tidak mengantuk,  dan  lebih waspada.

Untuk dapat bugar melakukan olahraga pagi, sebaiknya malam hari sudah tidur pukul 22.00. Kemudian  pukul 4-5  pagi sudah bisa  bangun. Kemudian ada waktu transisi dari tidur  ke aktivitas selanjutnya.  Minum air secukupnya, kemudian dilanjutkan dengan membersihkan badan agar tubuh menjadi rileks,  dan siap berolahraga.  “Olahraga yang kita ambil pagi  hari hanya untuk persiapan aktivitas. Jadi, sarapan yang dipilih  bisa yang sederhana. Jenis sarapan bisa roti,  susu, atau  bagi yang suka minum kopi juga bisa. Intinya,  jangan sampai perut menjadi kosong  atau terlalu  penuh,” sarannya.

Waktu yang diperlukan untuk olahraga pagi hanya 20 menit. Sedangkan rekomendasi  AS menganjurkan 30 menit tiap hari.  Ada juga anjuran  olahraga dapat dilakukan komulatif,  artinya dalam seminggu capaiannya  sekian jam, sehingga ada juga yang memilih olahraga dua hari sekali.

Aturan berolahraga, 5 menit pemanasan, 10 menit olahraga inti, dan 5 menit pendinginan. Ibarat sepeda motor, tubuh juga perlu dipanaskan sebelum melakukan aktivitas berat. Misalnya, kita memilih olahraga lari. Pemanasan dapat dilakukan dengan   jalan-jalan di tempat dengan menaikkan kaki sedikit tinggi. Tujuan dari pemanasan, untuk  menaikkan denyut nadi. Denyut nadi normal 80. Ketika sudah melakukan pemanasan, kita bisa mengukur kembali denyut nadi. Menurut aturan, denyut nadi setelah pemanasan naik 30-40 kali per menit.   Kemudian baru dilanjutkan  ke olahraga inti yakni lari. Untuk  pendinginan,  gerakannya mirip dengan  pemanasan,  namun, tujuannya  untuk meregangkan otot  lebih intens.  Pendinginan dilakukan dengan cara, tidak diam setelah lari, namun, kita bisa  jalan dengan pelan-pelan, kemudian dilanjutkan dengan meregangkan badan.

Selain lari, olahraga pagi yang baik dilakukan adalah jalan kaki dan naik sepeda.  Agar lebih rileks, banyak variasi yang bisa dilakukan saat olahraga misalnya mendengarkan musik atau jalan sembari membawa binatang peliharaan.  Bahkan, bagi ibu-ibu, bisa berjalan kaki pergi ke pasar.  “Ada orang yang mengatakan,  tidak ada waktu untuk olahraga, karena sudah sibuk melakukan pekerjaan rumah tangga. Itu kan sama saja dengan olahraga,” tegas dr. Adiartha.

 

JANGAN LANGSUNG MAKAN

Menurutnya,  kita harus membedakan  daily activity dan fisical activity. “Melakukan pekerjaan rumahtangga bukanlah olahraga, karena sulit mengukur takarannya dan tidak sesuai dengan yang diinginkan. Sebaiknya, memang ada waktu khusus yang dipersiapkan untuk olahraga,” katanya.

Setelah olahraga,  ia menganjurkan sebaiknya tidak langsung makan banyak.  Bisa saja minum atau makan, tapi jangan terlalu banyak. Sebaiknya makan atau minum sedikit saja. Makan banyak bisa dilakukan  dua jam kemudian.

Memang ia mengakui, olahraga belum menjadi satu hal yang penting bagi sebagian orang.  Mengubah prilaku seseorang untuk bugar dengan olahraga memang tak semudah membalikkan tangan.

Menurutnya, tidak ada aturan  yang memberi manfaat bagi yang melakukannya. “Sama  halnya dengan anjuran memakai helm, kalau tidak diwajibkan mana ada orang pakai helm. Padahal  memakai helm untuk keselamatan pengendara.  Sama juga dengan olahraga. Walaupun disediakan fasilitas solahraga tapi orangnya tidak mau olahraga, sulit juga,” ujarnya.

Dari penelitiannya, ia menilai, mengubah prilaku orang ini harus dengan reward yang nyata, Misalnya, buat satu momen penghargaan, aktivitas kolektif dalam durasi tertentu  dengan tujuan akhir.  Misalnya, dalam satu  kantor/kampus, ada  reward karyawan atau  angkatan  terbugar.   Mereka ini bisa membangkitkan orang lain atau lingkungannya untuk mengubah prilaku menjadi rajin berolahraga.  Menurutnya, diperlukan  inovasi intervensi variatif.  Namun, ia mengakui, memang tak mudah melakukan itu, karena belum semua orang memikirkan  pentingnya berolahraga. (wirati.astiti@cybertokoh.com)

To Top